Върнете се в началото
Неделя, 14 юли 2024 г
домфитнесПрограма за удари на дракон за бедра и сила: Резултати и впечатления

Програма за удари на дракон за бедра и сила: Резултати и впечатления


Позата είναι μια παραλλαγή βαθιάς χαμηλής ώθησης που βρίσκεται στη γιόγκα και μπορεί να ενισχύσει την ευελιξία των ισχίων και να συμβάλει στην οικοδόμηση χαμηλότερης σωματικής δύναμης χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος.

Има няколко вариации на драконови напади, които летят наоколо, но аз опитах варианта на ин йога, наречен драконова поза — все още е скок, но е по-мил на колене и ви позволява да задържите разтягане, вместо да се движите навътре и извън нападите.

Въпреки това, динамичният драконов скок може да помогне за развитието на по-напреднала мобилност, предлагайки ММА и състезания, така че разглеждам и двете опции по-долу и след това се потапям в това, което се случи, когато опитвах упражнението всеки ден в продължение на една седмица. Ето какво научих.

това ли е стойката на дракона?

Dragon Pose е по-възстановяваща версия на драконовия скок и основно осигурява дълбоко разтягане на бедрото и слабините, което спомага за изграждането на гъвкавост и обхват на движение около таза. Упражнението също е насочено към адукторите и квадрицепсите и в по-малка степен (в зависимост от ъгъла на коляното) към глутеусите и може да облекчи симптомите на ишиас.

Препоръчвам да следвате тези стъпки със съвет от инструктора по ин йога Бърни Кларк:

  • Започнете на ръце и колене в позиция на маса
  • Поставете десния си крак в ниска позиция
  • Пристъпете дясната си пета напред, за да създадете повече място за дълбок скок
  • Поставете дясното си коляно върху десния глезен и дръжте предната си пета плоска
  • Издърпайте дясното коляно напред, докато почувствате дълбоко разтягане в левия бедрен флексор и квадрицепса
  • Поставете ръцете си от двете страни на предния крак
  • Поставете пръстите на гърба си надолу и дръпнете лявата си пета назад няколко пъти, след това спуснете горната част на левия си крак върху постелката, като натиснете малкия си пръст
  • Задръжте разтягането, след това освободете разтягането, върнете се на плота и сменете страните.

Ако имате болка в коляното, добавете одеяло, възглавница или навита кърпа под задното коляно или глезена, за да облекчите напрежението. Можете също така да поставите пищяла на задния си крак върху блокче за йога, за да повдигнете коляното от постелката и да помислите за прибиране на пръстите на краката надолу.

Ето какво се случи, когато опитвах 3-минутната вариация на поза на дракон всеки ден.

Има много налични модификации

Това, което харесвам в това упражнение, е, че е широко достъпно за всички нива на фитнес и можете да го модифицирате според вашите способности, като използвате една от най-добрите постелки за йога и някои реквизити по избор.

В началото на седмицата последвах съвета на Кларк, като поставих два блока от двете страни на предния си крак (бебешки дракон) и опрях ръцете си върху тях, за да създам мост между ръцете си и земята. Това е от полза за всеки с много стегнати бедра и четириъгълници.

След като бедрата ми започнаха да се отварят, поставих двете си ръце на пода от двете страни на крака си. До края на седмицата тренирах да качвам ръцете си до върха на постелката и да натискам надолу през пръстите или дланите си. Също така се опитах да докарам ръцете си до вътрешната страна на предния си крак и напред за още по-дълбоко разтягане на долната част на тялото, докато разтягам гърба си. Простият акт на протягане на ръцете ми помогна да изпратя тежестта си напред, издърпвайки коляното ми над глезена.

Кларк също така препоръчва да поставите гърдите си на бедрото, за да изпратите тежестта си напред, или за да избегнете прищипване на бедрата, извъртете леко предния крак навън.

(Кредит за изображение: Getty Images)

Хълбоците ми се чувстваха невероятно

С напредването на седмицата исках да вляза по-дълбоко в бедрата си, така че добавих леко огъване, като повдигнах гърдите си и избутах ръцете си нагоре, избутвайки бедрата напред. След около 30 секунди се сгънах напред и доведох лактите си до блок, поставен близо до вътрешната страна на предното ми коляно (наречен „нисколетящ дракон“).

До края на седмицата напреднах до повдигане на задния крак от земята, стягане на квадрицепсите, за да поддържам крака си изправен. Честно казано, бедрата ми никога не са се чувствали толкова обичани.

Нямах много глутеална ангажираност - така че отново бъркам

Глутеусите ми вероятно са най-слабата и стегната мускулна група, така че бъркам нещата.

Това безкрайно ескалиращо упражнение започна да се чувства като детска площадка – можех да продължа да променям всеки ден, докато навлизах все по-дълбоко в участъка. За да ангажирам повече глутеусите си, практикувах да издърпвам предното си коляно навън, за да отворя бедрото (това също помага на повечето хора да се спуснат до лактите от вътрешната страна на предния крак, ако това ви харесва), докато вдигах ръката си във въздуха и добавям леко усукване към предния крак – „усукан дракон“.

Тази вариация обаче прави глезена по-малко подвижен, така че препоръчвам да държите коляното си натиснато надолу, петата надолу и тежестта напред към предната част на постелката, за да постигнете гъвкавост на глезена.

3 минути ми се сториха цяла вечност

В ежедневието три минути от каквото и да било не звучат много. Но поза на дракон? Много благодаря. За да опростя нещата, направих 90 секунди на всеки крак, внимателно преминавайки през обърнатото надолу куче между ребрата.

Всеки ден, след като открих варианта, с който исках да работя, следващото предизвикателство беше да задържа разтягането, без да се движа, което определено е упражнение в ума над материята.

За да подобря фокуса си, използвах ръководени дихателни упражнения и затворих очи, използвайки вдишването, за да разширя стомаха си, и издишването, за да се спусна по-дълбоко в разтягането. Добавянето на това малко упражнение за внимателност всеки ден ми помогна да се отпусна и да се почувствам по-спокоен, докато се разтягах, а долната част на тялото ми се чувстваше невероятно след това.

Добри или лоши са нападите за вас?

Мъж на открито на трева, изпълняващ вариация на клек с един крак с ръце на бедрата и изпънат десен крак зад левия

(Кредитно изображение: Shutterstock)

Има много шум около нападите и дали те са добри за вас или не. Ако работите с болка в коленете, обратните напади може да работят по-добре от нападите напред, които натоварват повече коленете отпред.

Въпреки това, в зависимост от болката в коляното, нито едното, нито и двете не могат да бъдат извън масата, така че силно препоръчвам да говорите с физиотерапевт или лекар, преди да започнете програма за упражнения, която включва напади.

Моят съвет е да избягвате да правите упражнения, които причиняват болка и нападите могат да влошат дискомфорта. Това не означава, че нападите са напълно изключени и намирането на вариант, който работи за вас, може да ви помогне да изградите сила в долната част на тялото без болка. Печеливша.

Какво представлява драконовият скок?

Нападът с дракон е много подобен на напад в реверанс и използва движение настрани и назад - малко като това, което бихте направили извивка. Можете да добавите тежест за програмите за деня на краката, укрепвайки външните глутеуси и четириъгълниците, или да го използвате като тренировка за кондициониране на мобилността, за да подобрите стабилността на бедрата, коленете и глезените.

Някои хора обичат да пристъпват напред в драконовия скок, като използват леко усукващо движение, докато други предпочитат да пристъпват назад и настрани, както е описано във видеото. Въпреки това, не бих скочил направо в драконови напади, ако имате нараняване на коляното. Но това е за друг ден (и предизвикателство).

Още от Tom's Guide

Стрелка

Добавете в Smart

Стрелка

Зареди още



VIA: TomsGuide.com

Маризас Димитрис
Маризас Димитрисhttps://www.techwar.gr
Отдаден фен на мобилните телефони Samsung, Димитрис е развил специално отношение към продуктите на компанията, оценявайки дизайна, производителността и иновациите, които предлагат. Писане и четене на технологични новини от цял ​​свят.
СВЪРЗАНИ СТАТИИ

ОСТАВЕТЕ КОМЕНТАР

въведете своя коментар!
моля, въведете вашето име тук

Най - популярни

Последни статии